Tu rêves de courir plus loin que jamais, au-delà du marathon. Peut-être regardes-tu des vidéos d’aventures incroyables, des coureurs qui traversent des déserts ou qui grimpent des montagnes pendant des jours. L’idée de la course à pied ultra longue distance t’attire, mais elle t’impressionne aussi beaucoup. Tu te demandes sûrement : comment quelqu’un arrive-t-il à courir 100 kilomètres, voire plus ? Est-ce que mon corps peut y arriver ? Rassure-toi, ce sentiment d’interrogation est tout à fait normal. Courir en ultra, ce n’est pas juste courir longtemps ; c’est une discipline qui demande une préparation spécifique, une bonne dose de patience et surtout, une écoute très fine de soi. Installe-toi confortablement, car je vais t’expliquer pas à pas comment aborder ce monde fascinant de l’ultra-trail et des courses d’endurance extrême.
Commencer en douceur : le chemin vers le premier ultra
Le piège le plus fréquent quand on s’intéresse à l’ultra, c’est de vouloir passer directement de 10 kilomètres à 160 kilomètres. C’est la meilleure façon de se blesser ou de se décourager. L’ultra longue distance, c’est une progression logique. Tu dois respecter les étapes que ton corps te montre. Avant même de penser à ton premier 50 km ou à ton premier ultra-trail de montagne, assure-toi d’être à l’aise sur des distances plus courtes.
Trouver ta base de kilométrage
Avant de bâtir un plan pour une course d’endurance, tu dois avoir une base solide. Qu’est-ce que cela signifie concrètement ? Cela veut dire que tu cours régulièrement, sans douleur, au moins trois à quatre fois par semaine. Idéalement, tu devrais déjà être capable de courir un marathon sans t’effondrer, ou du moins, de courir régulièrement 20 à 25 kilomètres sans que cela ne devienne une épreuve herculéenne.
Si ce n’est pas encore le cas, concentre-toi là-dessus pendant plusieurs mois. Augmente ton volume hebdomadaire très lentement. La règle d’or, que tout coureur expérimenté connaît, est de ne jamais augmenter ton kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente. C’est une question de sécurité pour tes tendons, tes articulations et tes muscles. Prends le temps de construire cette fondation. C’est le socle de ta future réussite en ultra marathon.
VIDEO: ULTRA longue distance : EVITER LES TROUBLES GASTRO-INTESTINAUX
Le rôle crucial de la marche
Tu vas peut-être être surpris, mais en ultra, savoir marcher est aussi important que savoir courir. Quand tu atteins des pentes très raides, que tes jambes te brûlent, ou simplement pour récupérer un peu d’énergie mentale, la marche est ton alliée. Les meilleurs ultra-trailers intègrent la marche de façon stratégique dans leur entraînement.
Entraîne-toi à marcher vite. Oui, vite ! Une marche dynamique et efficace sur les montées te fera économiser des forces précieuses pour les portions roulantes ou les fins de course. Quand tu fais tes longues sorties d’entraînement, alterne : cours sur le plat, marche en montée. Cela apprend à ton corps à utiliser différents groupes musculaires et à gérer la fatigue différemment. C’est une technique clé pour les courses de très longue distance.
L’alimentation : ton carburant pour l’infini
L’aspect nutritionnel est souvent ce qui fait la différence entre terminer une course en souffrance et la savourer. Sur un marathon, tu peux t’en sortir avec quelques gels et de l’eau. Sur un ultra, c’est une autre histoire. Ton estomac, comme tes jambes, s’épuise.
Tester, tester et encore tester
N’attends jamais le jour J pour goûter à ce que tu vas manger ou boire. Ton système digestif doit s’habituer à ingérer des calories alors qu’il est sous stress physique intense. Si tu ne t’entraînes pas à manger en courant, tu risques une « barre » gastrique : nausées, crampes, impossibilité de manger… C’est terrible.
Pour tes longues sorties, imagine que tu es en course. Chronomètre-toi pour manger toutes les 45 minutes, quelle que soit la sensation de faim. Varie les plaisirs. Certains coureurs préfèrent le salé (petits morceaux de tortilla, bretzels, soupe), d’autres le sucré (barres énergétiques, compotes). Il faut trouver ce qui passe bien. L’objectif est de maintenir un apport calorique régulier pour éviter le coup de barre lié à l’épuisement des réserves de glycogène.
Lectures recommandées
Découvre des ressources essentielles que nous avons réunies sur Course a pied ultra longue distance.
L’hydratation et l’électrolyte
Boire de l’eau, c’est bien. Boire de l’eau avec des sels minéraux, c’est mieux, surtout sur des épreuves d’ultra-endurance de plusieurs heures, où la transpiration est abondante. Tu perds du sodium, du potassium… Si tu ne les remplaces pas, tu risques des crampes sévères ou, pire, une hyponatrémie (un manque de sel dans le sang). Utilise des boissons isotoniques ou des pastilles électrolytiques que tu auras testées en entraînement. Écoute ta soif, mais ne la laisse jamais devenir une urgence.
Préparer le mental : la tête mène le corps
Tu as les jambes, tu as la nutrition, mais l’ultra, c’est avant tout un combat mental. Quand tu cours 15 heures, il y a forcément des moments où tu te demandes ce que tu fais là. C’est le moment où l’entraînement mental devient essentiel. C’est ce qui te fera continuer quand le corps veut s’arrêter.
Apprivoiser la monotonie et la douleur
Les longues heures en pleine nature peuvent devenir monotones. Développe des stratégies pour occuper ton esprit. Ça peut être écouter des podcasts, se concentrer sur des routines de respiration, ou simplement observer ton environnement. Ce n’est pas de l’évasion, mais une façon de gérer le temps qui passe sans se focaliser sur la douleur présente.
Quand la douleur arrive (et elle arrivera), ne panique pas. Ce n’est souvent pas la même douleur qu’une blessure aiguë ; c’est une fatigue profonde, une irritation. Reconnais-la, mets-lui un nom (« Ah, voilà la fatigue du genou »), puis concentre-toi sur les 5 prochaines minutes. Ne pense pas au temps qu’il reste. Pense juste à arriver au prochain point de ravitaillement ou à la prochaine balise. Fractionner l’objectif réduit l’énormité de la tâche. C’est la clé pour gérer les efforts sur ultra-trail.
Le plan B, C et D
Il faut être prêt à ce que tout ne se passe pas comme prévu. Ta cheville peut vriller un peu, il peut faire un froid glacial alors que la météo annonçait du soleil, ou tu peux rater un ravitaillement important. L’ultra-traileur sage a toujours un plan de rechange. Si tu ne peux plus courir dans la nuit, marche. Si ton estomac refuse le sucre, passe au salé. L’adaptabilité est ta superpuissance. L’objectif principal n’est pas le chrono, c’est d’arriver au bout, en bonne forme relative.
L’équipement : choisir tes compagnons de route
Pour une course à pied ultra longue distance, ton équipement n’est pas un luxe, c’est une nécessité de survie et de confort. Tout ce que tu portes doit être testé. Imagine-toi courir avec une nouvelle paire de chaussettes ou un sac à dos inconfortable pendant 24 heures. C’est l’assurance de souffrir inutilement.
- Les chaussures : Choisis des chaussures adaptées au terrain (sentier technique ou chemins roulants). La clé est le confort. Pour les ultras longs, beaucoup préfèrent un amorti généreux, car la fatigue augmente l’impact à chaque foulée. Assure-toi que tes chaussures sont assez grandes pour accueillir le gonflement de tes pieds en fin de course.
- Le sac d’hydratation : Il doit être ajusté et ne pas bouger. Si rien ne rebondit, tu gagneras de l’énergie mentale. Il doit pouvoir contenir tes obligations (coupe-vent, couverture de survie, lampe frontale) sans te gêner.
- L’éclairage : Si ton ultra se déroule de nuit, une bonne lampe frontale est vitale. Choisis-en une avec une bonne autonomie et, si possible, une seconde petite lampe de secours. Voir où tu mets les pieds est non négociable pour éviter les chutes.
N’oublie pas le matériel obligatoire si tu participes à une course labellisée. Ils demandent souvent des éléments de sécurité. Les respecter, ce n’est pas juste une règle administrative, c’est une mesure pour ta propre sécurité dans des environnements parfois isolés.
La récupération : le vrai entraînement commence après
Tu penses que l’entraînement se termine quand tu franchis la ligne d’arrivée ? Détrompe-toi. La récupération est la partie la plus importante de ton cycle d’entraînement en ultra. C’est pendant le repos que ton corps répare les micro-déchirures musculaires et devient plus fort. Découvre un nouvel exploit incroyable dans le record des 24h de course à pied.
Immédiatement après l’effort, hydrate-toi et mange des aliments riches en protéines et glucides rapidement assimilables. Ne te précipite pas pour reprendre la route. Accorde-toi plusieurs jours de repos complet. Ton corps a encaissé un stress énorme, même si tu te sens bien le lendemain. Écoute tes sensations. Si tu ressens une fatigue anormale une semaine après, c’est le signe que tu as besoin de plus de repos.
Questions fréquemment posées
quelle distance commencer pour mon premier ultra ?
Pour une première expérience d’ultra longue distance, vise une course de 50 kilomètres avec un dénivelé modéré. Cela te permet de te familiariser avec la gestion du temps, de la nutrition sur de très longues heures, sans t’exposer immédiatement aux défis logistiques des courses de 100 km ou plus. C’est une excellente introduction à l’ambiance des ultras.
comment gérer les ampoules pendant la course ?
Les ampoules sont l’ennemi numéro un en ultra. Traite-les immédiatement au premier signe de frottement, avant qu’elles ne deviennent de vraies plaies. Tape ou draine doucement une cloque naissante et applique un pansement adapté (comme du sparadrap en tissu ou des pansements spécifiques pour ampoules). Change tes chaussettes mouillées dès que tu arrives à un poste de ravitaillement pour garder tes pieds au sec.
faut-il s’entraîner en courant la nuit ?
Si ton ultra est prévu pour durer plus de 15 ou 20 heures, oui, il est fortement conseillé de faire au moins une ou deux sorties d’entraînement dans le noir complet. Cela permet de tester ta lampe frontale, de t’habituer à l’obscurité, et de voir comment ton corps réagit à l’effort quand ton rythme circadien est perturbé. C’est une étape importante pour la sécurité et le confort mental, tout comme il est essentiel de bien préparer votre course à pied.
