Sur semi-marathon, marathon ou ultra, on s’entraîne des mois pour gagner quelques minutes. Puis, au 30e kilomètre, tout s’effondre : jambes lourdes, tête vide, estomac qui grogne. Le coupable est rarement l’entraînement. C’est presque toujours la nutrition. En 2026, la science de l’alimentation du coureur a franchi une étape : on parle couramment de 90 à 120 g de glucides par heure, de ratios glucose:fructose optimisés, de gels haute concentration et de gut training. Tour d’horizon des gels nouvelle génération, des électrolytes, de l’hydratation et des protocoles pour entraîner son ventre à suivre ses jambes.
La nutrition, troisième discipline du coureur
On a longtemps répété qu’un marathonien devait maîtriser deux choses : l’allure et le mental. La littérature scientifique y ajoute une troisième, au moins aussi décisive : la nutrition en course. Nos réserves de glycogène musculaire et hépatique plafonnent autour de 400 à 500 g, soit 1 600 à 2 000 kcal. Or un marathon soutenu consomme 2 500 à 3 000 kcal, à dominante glucidique. Sans ravitaillement adapté, le « mur du 30e km » n’est pas une fatalité mystérieuse : c’est une panne de carburant programmée.
Besoins énergétiques en course : les chiffres qui comptent
Les recommandations convergent. En dessous d’une heure, la nutrition en course n’est pas nécessaire. Entre 1 et 2 h, 30 à 60 g de glucides/h suffisent. Au-delà : 60 à 90 g/h pour la majorité des coureurs, jusqu’à 120 g/h pour les athlètes entraînés. Cette inflation s’appuie sur une réalité physiologique : l’intestin possède deux transporteurs distincts, SGLT1 pour le glucose (et la maltodextrine) et GLUT5 pour le fructose. Combiner les deux double quasiment le débit d’absorption.
Le ratio glucose:fructose, clé de voûte
Historiquement, la plupart des gels utilisaient un ratio 2:1 (deux parts de glucose pour une de fructose), efficace jusqu’à environ 90 g/h. Les études récentes suggèrent qu’au-delà, un ratio proche de 1:0,8 améliore encore l’oxydation des glucides, le confort digestif et la performance. C’est le ratio adopté par plusieurs produits haut de gamme (SIS Beta Fuel, Precision Fuel PF30/PF90, certaines références Maurten) et, selon les retours publics, par des athlètes comme Eliud Kipchoge.
Les gels nouvelle génération 2026
La tendance des dernières saisons est claire : plus dense, plus neutre, plus digeste. Petit tour d’horizon.
Maurten Gel 100 et Gel 160
La marque suédoise a popularisé la technologie hydrogel : les glucides sont encapsulés dans une matrice à base d’alginate qui se gélifie au contact de l’acide gastrique, pour un passage intestinal supposé plus rapide. Le Gel 100 apporte 25 g de glucides, le Gel 160 pousse à 40 g en un seul sachet. Composition minimaliste (eau, maltodextrine, fructose, pectine, gluconate de calcium, sel). Idéal pour ceux qui veulent réduire le nombre de gels transportés sur marathon ou trail court.
Precision Fuel & Hydration PF 30 et PF 90
Le britannique Precision mise sur un ratio 1:0,8 et une texture fluide, jugée plus facile à avaler que les hydrogels. Le PF 30 délivre 30 g de glucides, le PF 90 grimpe à 90 g dans une pochette souple (format « flask »). Atout particulier : la marque publie un outil de calibrage du sodium via un test de sueur, utile pour personnaliser l’hydratation.
Science in Sport (SIS) Beta Fuel
SIS propose une gamme Beta Fuel complète (gels 40 g, poudres, chewies) basée sur le ratio 1:0,8. Texture un peu plus liquide que le Maurten 160, prix souvent plus abordable. Bon compromis pour les coureurs qui cherchent les hautes concentrations sans casser leur budget.
Näak et les marques « alternatives »
La marque canadienne Näak, très présente sur le circuit UTMB, propose des gels enrichis en protéines d’insecte (grillon), pensés pour l’ultra. Le profil glucidique reste classique, mais l’apport protéique supplémentaire peut aider sur les très longues distances.
Baouw et la vague bio française
Côté français, Baouw incarne la tendance « clean label » : gels bio, vegan, sans additifs ni sucres raffinés, développés avec le chef Yoann Conte et le nutritionniste Benoît Nave. Les glucides proviennent de purées de fruits, dattes, sirop de riz. Concentration plus modeste (20 à 25 g par dosette de 85 g), mais digestibilité souvent saluée, et goût plus « food » que « laboratoire ». Une option pertinente pour ceux qui fuient les textures chimiques ou cherchent une alternative locale.
Électrolytes : sodium, magnésium, potassium
La sueur n’est pas que de l’eau. Elle contient surtout du sodium (en grandes quantités), mais aussi du chlore, du potassium, du magnésium et du calcium. Ne remplacer que l’eau, sur des efforts longs, expose à l’hyponatrémie d’effort, potentiellement grave.
Sodium : la star
Les apports recommandés pendant l’effort se situent généralement entre 300 et 700 mg/h, et peuvent monter jusqu’à 1 000 mg/h, voire davantage, chez les gros transpireurs ou en conditions chaudes. Certaines études suggèrent que la perte peut atteindre 1 200 mg/h chez les profils dits « salty sweaters ». Une poignée de marques (Precision notamment) proposent des tests de sueur en laboratoire pour affiner ce chiffre.
Potassium, magnésium, calcium
Perdus en moindres quantités, ils restent utiles. Le potassium (100 à 200 mg/h) intervient dans la contraction musculaire, le magnésium dans la conduction nerveuse. La plupart des pastilles et poudres d’électrolytes du marché (Precision PH, SIS Hydro, Näak Hydration, Tailwind, Overstim’s) couvrent ce panel. Privilégier les formules peu ou pas sucrées si on couple déjà les gels pour les glucides.
Hydratation : apprendre à lire ses signaux
Le dogme « buvez avant d’avoir soif » a longtemps dominé. Il est aujourd’hui nuancé : boire trop peut diluer le sodium sanguin et nuire à la performance. La tendance actuelle : boire à la soif, en tenant compte du contexte.
- Le test de l’urine : au réveil et avant le départ, une urine jaune pâle = bonne hydratation. Foncée = déficit à compenser.
- Le taux de sudation : se peser avant et après une sortie d’une heure (même conditions, même tenue) donne une estimation. Chaque kilo perdu = environ 1 litre de sueur. La moyenne tourne autour de 500 à 1 000 ml/h, mais peut atteindre 2 litres par forte chaleur.
- En course : viser 400 à 800 ml/h selon la température, en gardant à l’esprit que l’estomac absorbe rarement plus d’un litre par heure.
Entraîner son ventre : le gut training
Consommer 90 g de glucides par heure sans préparation est la recette quasi certaine des troubles digestifs. D’où l’importance du gut training, ou entraînement intestinal. Le principe : habituer progressivement le système digestif à travailler à haut régime pendant l’effort.
Protocole sur 8 semaines
Voici une trame inspirée des protocoles proposés par plusieurs nutritionnistes du sport. Elle s’applique sur les sorties longues hebdomadaires (90 min et plus) :
- Semaines 1-2 : 30 g de glucides/h. Une prise toutes les 25-30 minutes.
- Semaines 3-4 : 45-50 g/h. Tester différents formats (gel, boisson, barre).
- Semaines 5-6 : 60-70 g/h. Introduire le ratio glucose:fructose 2:1.
- Semaines 7-8 : 80-90 g/h, avec ratio 1:0,8 pour ceux qui visent plus haut. Simuler les conditions de course (allure, température, timing).
Des études ont montré qu’un protocole même court (2 semaines) réduit significativement les symptômes gastro-intestinaux à l’effort, de l’ordre de 60 %. Autant dire qu’on a tout à y gagner.
Stratégie selon la distance
10 km
Pas de nutrition pendant. Un bon petit-déjeuner 2 à 3 heures avant (flocons d’avoine, banane, un peu de miel), eau à volonté. Une boisson isotonique à l’échauffement si fortes chaleurs.
Semi-marathon
Un à deux gels suffisent pour la plupart des coureurs (soit 25 à 50 g de glucides), pris vers le 8e et le 15e km. Hydratation aux ravitaillements, 100 à 200 ml à chaque fois.
Marathon
Viser 60 à 90 g de glucides/h, soit 3 à 5 gels standards répartis tous les 30-40 minutes. Eau + boisson électrolytique. Ne jamais tester un produit nouveau le jour J : tout doit avoir été validé en entraînement.
Ultra et trail long
Stratégie hybride : gels sur les passages rapides, vraie nourriture aux bases (soupe salée, riz, compotes, fromage, biscuits). À ajuster selon dénivelée, chaleur et heure.
Alternatives naturelles aux gels
Tout le monde ne supporte pas les gels, et ce n’est pas une fatalité. Les alternatives naturelles bien choisies peuvent couvrir une grande partie des besoins, surtout en ultra ou pour les coureurs qui privilégient les aliments peu transformés.
- Bananes : environ 25 g de glucides, potassium, facile à manger. Idéal en trail.
- Compotes en gourde : 15 à 20 g de glucides, texture proche du gel, goût doux.
- Dattes Medjool : très denses (15-20 g par datte), mais attention à la mastication.
- Boules de riz salées (onigiri) : stars des ultras japonais et de plus en plus européens, sucre + sodium en un seul aliment.
- Pâtes de fruits, miel en sachet, sirop d’érable : bon rapport glucides/volume.
FAQ
Peut-on vraiment absorber 120 g de glucides par heure ?
Oui, mais seulement après un entraînement intestinal poussé et avec un ratio 1:0,8. La grande majorité des coureurs amateurs se situe plutôt dans une fourchette confortable de 60 à 80 g/h.
Les gels caféinés, pour qui ?
Pour les fins de course. La caféine (environ 3 mg/kg de poids, soit 150-250 mg selon le gabarit) améliore la vigilance et la perception de l’effort. À tester absolument à l’entraînement : certains y sont sensibles côté digestif ou sommeil.
Les électrolytes en pastille suffisent-ils ?
Pour les efforts jusqu’à 2-3 heures par temps doux, souvent oui. Au-delà ou par forte chaleur, compléter avec des capsules de sel ou des aliments salés reste une bonne assurance.
Gels bio vs gels classiques : quel est le vrai écart ?
Les gels bio (type Baouw) offrent souvent une meilleure digestibilité et un meilleur goût, mais une concentration glucidique plus faible. Sur marathon rapide, les gels haute densité restent plus efficaces en logistique. Sur trail long, le match est ouvert.
Conclusion
La nutrition running 2026 ne se résume plus à « avaler un gel toutes les 45 minutes ». C’est une discipline à part entière, personnalisable, qui récompense la rigueur. Gels haute concentration, ratios optimisés, électrolytes calibrés, gut training : chacun de ces leviers peut transformer une fin de course. La règle reste la même : tester à l’entraînement, noter, ajuster, ne jamais improviser le jour J. Pour approfondir, explorez nos articles en nutrition, notre rubrique santé, ou nos conseils compétition, entraînement et trail.
